Dobra przedtreningówka to trzy składniki, które faktycznie coś robią: kofeina, cytrulina i beta-alanina. Cała reszta długiej listy z etykiety to zwykle dodatki pomocnicze albo czysty marketing. Jeśli nauczysz się czytać skład i wyłapywać dawki, przestaniesz przepłacać za kolorowy proszek i wybierzesz preparat, który realnie podbije Twój trening. Suplement pod trening to doładowanie na konkretną sesję, nie zamiennik snu, jedzenia i ciężkiej pracy pod sztangą.

Czym jest pre-workout i po co go stosować

Przedtreningówka, po angielsku pre-workout, to mieszanka składników, którą pijesz na jakieś pół godziny przed treningiem. Cel jest prosty: więcej energii, lepsza koncentracja, mocniejsza pompa i trochę większa wytrzymałość, żeby wycisnąć z serii tyle, ile się da. To wsparcie treningu siłowego, a nie magiczny booster, który zbuduje sylwetkę za Ciebie.

Sęk w tym, że rynek pcha do gardła preparaty z listą dwudziestu składników i hasłami o „eksplozji mocy". Znam to z siłowni od podszewki: im dłuższa lista, tym częściej mniej w niej realnego działania, a więcej ozdobników pod ładne opakowanie. Dlatego zamiast liczyć składniki, patrz na to, które z nich mają poparcie w badaniach i w jakiej są dawce.

Warto też uczciwie rozdzielić dwie rzeczy, które w reklamach zlewają się w jedno. Część działania przedtreningówki jest realna i mierzalna, jak wzrost wytrzymałości po kofeinie. Część to efekt psychologiczny: sam rytuał wypicia „mocnego" proszku, mrowienie skóry i przekonanie, że teraz zrobisz mocarny trening, potrafią podkręcić motywację. To nie jest oszustwo i nie ma w tym nic złego, ale dobrze wiedzieć, za co płacisz. Jeśli chcesz wydawać pieniądze świadomie, patrz na substancje czynne i ich dawki, a nie na obietnice z frontu opakowania.

Trzy składniki, które naprawdę działają

Kofeina i beta-alanina w proszku przedtreningowym

Jeśli miałbym wskazać fundament sensownej przedtreningówki, to są dokładnie trzy substancje czynne. Wokół nich zbudowana jest każda porządna formuła, a wszystko inne to dodatek.

Kofeina - najmocniejszy i najlepiej zbadany ergogenik

Kofeina to substancja, która w pre-workout robi najwięcej roboty i ma za sobą najwięcej badań. Pobudza układ nerwowy, opóźnia uczucie zmęczenia, poprawia koncentrację i realnie podnosi wytrzymałość podczas wysiłku. W literaturze sportowej dawka ergogeniczna to mniej więcej 3-6 mg na kilogram masy ciała, czyli dla faceta ważącego 80 kg jakieś 240-480 mg na porcję. Sklepowe przedtreningówki często dają 200-300 mg w porcji, co dla wielu osób jest w sam raz.

Ważny szczegół: kofeina w proszku wchłania się szybciej i uderza mocniej niż ta z kawy, bo występuje w formie wolnej. To, że pijesz trzy kawy dziennie, nie znaczy, że pre-workout nic Ci nie da. Znaczy za to, że łatwo przesadzić z łączną dawką, więc licz kofeinę ze wszystkich źródeł razem.

Jeśli dopiero zaczynasz, nie skacz od razu na najmocniejszą formułę. Zacznij od połowy porcji, sprawdź, jak reagujesz, i dopiero potem zwiększaj. Zbyt duża dawka u osoby wrażliwej daje kołatanie serca, drżenie rąk i rozbicie zamiast skupienia, a to psuje trening zamiast go poprawiać. Guarana, którą znajdziesz w niektórych składach, to po prostu naturalne źródło kofeiny działające nieco dłużej, więc też wliczaj ją do dziennej puli.

Cytrulina - odpowiada za pompę

Cytrulina, najczęściej w postaci jabłczanu cytruliny, to składnik od pompy mięśniowej. Jest substratem do produkcji tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, poprawia ukrwienie mięśni i daje to charakterystyczne uczucie „nabitych" mięśni w trakcie serii. Co ważne, cytrulina działa na to lepiej niż popularna kiedyś arginina, bo po prostu lepiej się z jelit wchłania. Dawki, które w badaniach faktycznie coś robią, to okolice 6-8 g jabłczanu na porcję. Zapamiętaj tę liczbę, bo przyda się przy czytaniu etykiet.

Beta-alanina - wytrzymałość i to słynne mrowienie

Beta-alanina buduje w mięśniach zapas karnozyny, która działa jak bufor i opóźnia zakwaszenie przy krótkich, intensywnych seriach trwających od jednej do kilku minut. Efekt: możesz dociągnąć kilka dodatkowych powtórzeń, zanim mięsień odmówi posłuszeństwa. Beta-alanina daje też charakterystyczne mrowienie i szczypanie skóry twarzy oraz rąk. To zupełnie nieszkodliwe i, co ważne, mrowienie nie jest miarą skuteczności preparatu, tylko efektem ubocznym. Jest jednak haczyk: beta-alanina działa kumulacyjnie. Zapas karnozyny budujesz przez tygodnie codziennego przyjmowania około 3-6 g, a nie jedną porcją pre-workout tuż przed treningiem.

Reszta składu - pomocnicy i marketing

Gdy odejmiesz tę wielką trójkę, zostaje długa lista dodatków, które brzmią naukowo, a robią niewiele. Warto je znać, żeby nie płacić za nie jak za złoto.

Tauryna i tyrozyna to najczęstsi pasażerowie na gapę. Tauryna wpływa na układ nerwowy i wspomaga transport kreatyny, ale dowody na jej samodzielny efekt na siłę czy wytrzymałość są słabe. Tyrozyna, jako prekursor dopaminy i noradrenaliny, może pomóc w koncentracji przy długim, męczącym treningu, jednak efekt jest umiarkowany. Witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie energetycznym, ale nie „dają energii" tak, jak sugeruje opakowanie, bo z niedoborem witamin większość trenujących nie ma problemu.

Osobny przypadek to kreatyna i BCAA wrzucane do przedtreningówek. Kreatyna to świetny suplement, tylko działa przez nasycenie mięśni, a nie doraźnie z jednej porcji przed treningiem. Więcej o tym, jak ją stosować, piszę w tekście o tym, jak działa kreatyna i jak ją dawkować. Jeśli i tak bierzesz kreatynę codziennie, dodatek w pre-workout Ci nie przeszkadza, ale sam pre-workout nie zapewni dawki nasycającej. BCAA w przedtreningówce zwykle jest w porcji zbyt małej, żeby cokolwiek zmienić, a przy diecie z odpowiednią ilością białka są zbędne.

Największa pułapka etykiety - proprietary blend

Etykieta suplementu do uważnego czytania

Tu dochodzimy do sztuczki, na której producenci zarabiają najwięcej. Proprietary blend, po polsku mieszanka autorska albo „kompleks", to sytuacja, w której na etykiecie widzisz łączną masę mieszanki, na przykład 5000 mg, ale nie ma rozpisane, ile jest w niej każdego składnika z osobna. Brzmi jak tajemnica firmowa, a w praktyce to zasłona dymna.

Dlaczego to problem? Bo pod jedną liczbą można ukryć, że drogie i skuteczne składniki, czyli cytrulina i beta-alanina, są w śladowych ilościach, a większość masy robi tania kofeina plus wypełniacze. Widzisz na froncie opakowania dumne „zawiera cytrulinę i beta-alaninę", a realnie dostajesz grama zamiast sześciu. W branży mówi się na to obrazowo pixie dust, czyli szczypta składnika dosypana wyłącznie po to, żeby móc go wypisać na etykiecie.

Zasada jest jedna i twarda: wybieraj preparaty, które mają rozpisaną dawkę każdego składnika osobno. Jeśli producent chowa dawki cytruliny i beta-alaniny w „kompleksie", zakładaj, że jest ich za mało. Uczciwa firma nie ma czego ukrywać i pokazuje pełny rozkład składu.

Jest jeszcze druga strona tego samego medalu. Nawet gdy dawki są rozpisane, sprawdź, czy zgadzają się z liczbami, które podałem wyżej. Zdarza się, że etykieta pokazuje wszystko jak trzeba, tylko cytruliny jest półtora grama zamiast sześciu, a beta-alaniny osiemset miligramów zamiast trzech gramów. Formalnie skład jest przejrzysty, a i tak dostajesz dawki poniżej progu, na którym cokolwiek się dzieje. Dlatego samo „bez proprietary blend" to za mało, liczby też muszą być na poziomie. Traktuj etykietę jak specyfikację, nie jak ulotkę reklamową.

Stim czy non-stim - jak dobrać typ pod siebie

Przedtreningówki dzielą się z grubsza na trzy rodzaje i dobór zależy od tego, kiedy i jak trenujesz.

Osobno warto dopilnować pory dnia. Kofeina rozkłada się w organizmie kilka godzin, więc wypita o osiemnastej wciąż krąży we krwi w nocy. Jeśli po treningu przewracasz się w łóżku i nie możesz zasnąć, to często wina wieczornej przedtreningówki, a nie stresu. Sen jest fundamentem regeneracji i budowy masy, więc nie warto go poświęcać dla lepszej pompy. Przy wieczornych sesjach non-stim jest po prostu mądrzejszym wyborem.

Dla kogo pre-workout ma sens, a kto może odpuścić

Przedtreningówka ma najwięcej sensu wtedy, gdy energia i motywacja są na dnie: wczesny trening przed pracą, sesja po długim dniu, ciężki trening siłowy, na który ciężko się zebrać. W takich momentach dobrze dobrany preparat potrafi zamienić słaby trening w konkretny. Jest też narzędziem dla osób budujących masę mięśniową, bo lepsza jakość treningu przekłada się z czasem na lepsze efekty.

Odpuścić spokojnie może ktoś, kto trenuje wypoczęty, w dobrym nastroju i bez problemu wykręca swoje serie. Wtedy pre-workout to głównie efekt psychologiczny i wydatek. Nie ma go też sensu brać codziennie w kółko, bo organizm szybko przyzwyczaja się do kofeiny i ta sama porcja daje coraz mniej. Warto robić przerwy od stymulantów, żeby zresetować tolerancję.

Jedno trzeba powiedzieć wprost: żaden proszek nie nadrobi braku snu, byle jakiej diety ani przypadkowego treningu. Suplement pod trening to wisienka na torcie, a nie sam tort. Jeśli szukasz szerszego wsparcia budowy sylwetki, sensowniej zacząć od podstaw opisanych w rankingu odżywek na przyrost masy, a pre-workout dołożyć dopiero na wierzch.

Nie polecam też przedtreningówki komuś, kto ma z kofeiną na bakier w codziennym życiu: bije serce, robi się nerwowo, wieczorem trudno zasnąć. Taka osoba dostanie od mocnej formuły więcej stresu niż pożytku. Wtedy albo sięga po wersję non-stim, albo w ogóle odpuszcza stymulanty i stawia na dobry posiłek przedtreningowy z węglowodanami. Węglowodany zjedzone godzinę czy dwie przed treningiem potrafią dać stabilną energię bez żadnego proszku, a przy okazji nakarmić mięśnie. Suplement wygrywa wygodą i szybkim pobudzeniem, nie tym, że robi coś, czego nie da się osiągnąć jedzeniem.

Wybór w praktyce - krótka lista kontrolna

Zanim wrzucisz produkt do koszyka, sprawdź kilka rzeczy. Etykieta ma rozpisaną dawkę każdego składnika, a nie ukrytą w „kompleksie". Kofeina mieści się w rozsądnym zakresie, zwykle 200-300 mg, i pasuje do Twojej tolerancji. Cytruliny jest w okolicy 6 g, a nie symboliczny gram. Jeśli trenujesz wieczorem, celujesz w wersję bez kofeiny. I nie dajesz się nabrać na długą listę egzotycznych składników, bo o skuteczności decyduje ta wielka trójka w porządnej dawce.

Wśród produktów profilowanych na siłę i wsparcie treningu znajdziesz na rynku różne formuły, na przykład Nutrigo Lab Strength czy preparaty wspierające budowę masy jak Mass Extreme. Zawsze jednak sprawdzaj skład i dawki według zasad z tego artykułu, bo nazwa na opakowaniu znaczy mniej niż to, co realnie siedzi w środku.

Suplementy diety nie są lekami i nie zastępują zróżnicowanej diety ani zdrowego trybu życia. Przed zastosowaniem skonsultuj się z lekarzem, farmaceutą, dietetykiem lub pielęgniarką.