Jeśli masz w diecie odpowiednio dużo białka, osobne BCAA to zwykle wyrzucanie pieniędzy - dokładasz trzy aminokwasy, które już zjadasz z mięsem, jajkami i odżywką. BCAA mają sens w wąskich przypadkach: na diecie roślinnej, przy długich treningach wytrzymałościowych albo na czczo. Dla przeciętnego faceta budującego masę to jeden z najbardziej przereklamowanych słoików na sklepowej półce.

Znam ten mechanizm z siłowni od lat: nowy kolega kupuje BCAA, bo "wszyscy biorą i chroni mięśnie". Potem okazuje się, że je 200 g białka dziennie z jedzenia i odżywki, a osobne aminokwasy dokładają do tego dokładnie zero. Zanim wydasz kolejne pieniądze, warto zrozumieć, co te aminokwasy naprawdę robią.

Czym są BCAA i aminokwasy egzogenne

BCAA to skrót od aminokwasów rozgałęzionych (branched-chain amino acids). Kryją się pod nim trzy konkretne substancje: leucyna, izoleucyna i walina. Należą do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wyprodukować - musisz dostarczyć je z jedzeniem. Aminokwasów egzogennych jest w sumie dziewięć i całą tę dziewiątkę oznacza się skrótem EAA (essential amino acids).

Tu jest pierwszy haczyk, który sprzedawcy chętnie pomijają. BCAA to tylko 3 z 9 aminokwasów, których organizm potrzebuje z zewnątrz. Za to nie są to aminokwasy przypadkowe - stanowią mniej więcej jedną trzecią wszystkich aminokwasów egzogennych w białkach mięśni szkieletowych i około połowy tych, które znajdziesz w codziennej żywności. Dlatego dostajesz je za każdym razem, gdy zjadasz pierś z kurczaka, jajka czy porcję białka serwatkowego.

Leucyna, synteza białek i dlaczego same BCAA to za mało

Aminokwasy BCAA w proszku

Cała sława BCAA opiera się głównie na leucynie. To ona jest głównym przełącznikiem procesu zwanego syntezą białek mięśniowych - w skrócie MPS. Można to sobie wyobrazić jak włącznik światła: leucyna naciska guzik i mówi organizmowi "budujemy mięśnie". Izoleucyna dorzuca swoje, bo poprawia wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe.

I tu pojawia się problem, który rozbraja większość marketingu. Naciśnięcie włącznika nie wystarczy, jeśli nie masz z czego budować. Badania z udziałem ludzi pokazują, że przyjmowanie samych BCAA pobudza syntezę białek mięśniowych tylko na 80-90 procent możliwego poziomu. Pełne 100 procent osiągasz dopiero wtedy, gdy dostępne są wszystkie niezbędne aminokwasy w wystarczającej ilości (przegląd Wolfe'a z 2017 roku o wymownym tytule "Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?"). Leucyna otwiera bramę, ale do zbudowania cegły potrzebujesz też pozostałych sześciu aminokwasów. Sam sygnał bez materiału to niepełna robota.

To dlatego samo BCAA jest gorszym wyborem niż porcja pełnowartościowego białka. Dobra odżywka białkowa dostarcza kompletny zestaw aminokwasów plus znacznie więcej gramów białka na miarkę - i zwykle wychodzi taniej za gram białka niż osobny słoik trzech aminokwasów.

BCAA jako strata pieniędzy - gdy dieta ma dość białka

Powiem wprost, bo w ten sposób traci kasę najwięcej osób na siłowni. Jeśli budujesz masę i jesz odpowiednio dużo białka, dodatkowe BCAA nie dają mierzalnej przewagi w przyroście mięśni ani siły. "Odpowiednio dużo" to w praktyce 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie - taką ilość poleca się osobom trenującym siłowo. Przy tej podaży pula aminokwasów w Twoim organizmie jest już pełna i dosypywanie leucyny z osobnego słoika niczego nie zmienia.

Weźmy typowy przykład: ważysz 80 kg, jadasz mięso, jajka i nabiał, a do tego dokładasz miarkę odżywki po treningu. Twoja dieta dostarcza już kilkanaście gramów samych BCAA dziennie, ukrytych w normalnym jedzeniu. Kupując osobny suplement, płacisz drugi raz za coś, co masz na talerzu. Nie bez powodu wielu dietetyków sportowych w ogóle nie zaleca dodatkowej suplementacji BCAA komuś, kto je normalnie i różnorodnie - te aminokwasy są obecne w dużych ilościach w produktach zwierzęcych.

Nie pomaga tu przekaz sklepów, że BCAA to "antykataboliczny must-have na każdy trening". To argument sprzedażowy, nie wniosek z badań. Etykieta z hasłem "3 aminokwasy" brzmi konkretnie, ale to właśnie brak pozostałych sześciu sprawia, że przegrywają one z białkiem i z EAA.

Warto też uczciwie powiedzieć, skąd wzięła się cała moda. BCAA były hitem suplementacji w czasach, gdy odżywki białkowe były droższe i gorszej jakości, a wiedza o dawkach białka mniej powszechna. Wtedy dosypanie leucyny miało jakiś sens. Dziś, gdy dobre białko jest tanie i łatwo dostępne, ten sam produkt sprzedaje się głównie siłą przyzwyczajenia i ładnej etykiety. Nowsze przeglądy badań coraz mocniej studzą entuzjazm - u osób jedzących wystarczająco dużo białka suplementacja BCAA nie rozwiązuje problemu utraty czy budowy mięśni. To nie znaczy, że aminokwasy "nie działają" w laboratorium, tylko że w realnym życiu przeciętnego trenującego nie dokładają nic ponad dobrze ułożoną dietę.

Sytuacje, w których BCAA mają sens

Trening na czczo i suplementacja aminokwasami

Są sytuacje, w których suplementacja BCAA daje się obronić - choć nawet wtedy rzadko jest to najlepszy wybór, jaki masz.

Zwróć uwagę na wspólny mianownik tych sytuacji: żadna nie dotyczy przeciętnego faceta, który je mięso i chce zbudować masę. Jeśli jesteś w którejś z tych nisz, zwykle i tak lepiej sprawdzą się aminokwasy EAA albo po prostu więcej białka w diecie.

Czy po BCAA się chudnie i rosną mięśnie?

To dwa pytania, które słyszę najczęściej, i w obu odpowiedź jest podobna - BCAA nie są przełącznikiem sylwetki. Zacznijmy od odchudzania. Same aminokwasy nie spalają tłuszczu i nie "wypłukują" go z brzucha, choć taki obrazek maluje część reklam. Ich rola na redukcji jest pośrednia: pomagają chronić mięśnie przed rozpadem, gdy jesteś na deficycie kalorycznym, a zachowana masa mięśniowa podtrzymuje metabolizm. Ale to samo robi odpowiednia podaż białka. O tym, ile chudniesz, decyduje bilans kalorii, a nie miarka BCAA dorzucona do dnia.

Z budową mięśni jest analogicznie. Leucyna daje sygnał do syntezy, lecz mięsień urośnie tylko wtedy, gdy dołożysz do tego bodziec treningowy, komplet aminokwasów i - przy budowie masy - nadwyżkę kaloryczną. Bez tej reszty sam sygnał wisi w powietrzu. Widziałem na siłowni dziesiątki osób przekonanych, że słoik "z trzema aminokwasami" nadrobi braki w diecie i treningu. Nigdy nie nadrabia. Suplement jest dodatkiem do dobrze poukładanej podstawy, nie skrótem, który tę podstawę zastąpi.

Jeśli szukasz produktu, który faktycznie dokłada budulec do masy, sensowniejszym wyborem od samych aminokwasów jest kompletna odżywka na masę pokroju Mass Extreme albo suplement wspierający siłę i regenerację, taki jak Nutrigo Lab Strength. To nadal dodatki, ale przynajmniej pełniejsze niż trzy wyizolowane aminokwasy.

BCAA, EAA czy białko - co wybrać

Skoro same BCAA to trzy aminokwasy z dziewięciu, naturalnym krokiem w górę są EAA - komplet dziewięciu aminokwasów egzogennych, w którym BCAA i tak się mieszczą. EAA dostarczają pełen zestaw cegieł do budowy mięśni, więc uruchamiają syntezę białek mocniej niż same rozgałęzione aminokwasy. Dla osoby aktywnej to po prostu pełniejszy produkt.

Idąc dalej tym tropem, na szczycie sensownej piramidy stoi zwykła odżywka białkowa. Koncentrat (WPC) czy izolat (WPI) białka serwatkowego zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, w tym BCAA, a przy tym daje kilkanaście do dwudziestu kilku gramów białka na porcję. Za te same pieniądze dostajesz kompletny budulec zamiast trzech wybranych aminokwasów. Jak dobrać taką odżywkę, rozpisałem w osobnym tekście o wyborze odżywki białkowej, a gotowe propozycje pod budowę masy znajdziesz w rankingu odżywek na przyrost masy.

Prosta hierarchia wygląda więc tak: najpierw białko z jedzenia, potem ewentualnie odżywka białkowa, następnie EAA jeśli masz konkretny powód, a same BCAA na końcu tej listy. Jeżeli szukasz suplementu z naprawdę powtarzalnym efektem na siłę i masę, więcej sensu niż aminokwasy ma kreatyna, a fundamentem i tak pozostaje dobrze zaplanowany trening i dieta.

Skoro padło pytanie "BCAA czy kreatyna" - to nie ta sama liga. Kreatyna ma za sobą setki badań pokazujących powtarzalny wzrost siły i beztłuszczowej masy, i działa niezależnie od tego, ile białka jesz. BCAA takiego twardego, mierzalnego efektu u zdrowej, dobrze odżywionej osoby po prostu nie mają. Gdybym miał wydać pieniądze na jeden suplement pod masę i siłę, byłaby to kreatyna, a nie słoik aminokwasów. Aminokwasy to dopiero rozważanie na później, i tylko przy konkretnym powodzie.

Dawkowanie - jeśli już decydujesz się na BCAA

Załóżmy, że jesteś w jednej z tych nisz i chcesz stosować BCAA świadomie. Najczęściej zalecana dawka dobowa to 10-20 g preparatu o zrównoważonych proporcjach leucyny, izoleucyny i waliny. Jeśli patrzysz na samą leucynę, mówi się o 2-10 g na dobę. Najdogodniejsza pora to okolice treningu - przed lub po - oraz ewentualnie przed snem.

To dawki, przy których w ogóle można oczekiwać jakiegoś efektu. Widuję ludzi sypiących pół miarki "dla zasady" - to wyrzucanie proszku bez sensu. Albo bierzesz ilość z badań, albo odpuszczasz i przeznaczasz te pieniądze na więcej białka.

Kupując, zerknij na skład i proporcje. Klasyczny stosunek leucyny do izoleucyny i waliny to 2:1:1, bo to leucyna odpowiada za większość działania. Niektórzy producenci pompują tę proporcję do 4:1:1 czy 8:1:1, żeby ładniej brzmiała na etykiecie, ale realnej przewagi to nie daje - po przekroczeniu progu leucyny nadmiar i tak się marnuje. Unikaj też wersji doprawionych górą aromatów, barwników i słodzików, jeśli masz wybór. To nie jest produkt, za który warto dopłacać za "smak arbuzowy". Grunt to sprawdzić, czy w ogóle potrzebujesz tego słoika, zanim porównasz proporcje na dwóch opakowaniach.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Stosowane w dawkach zalecanych przez producenta BCAA są dla zdrowej osoby na ogół bezpieczne i nie obciążają wątroby ani nerek. To jeden z łagodniejszych suplementów na rynku. Są jednak sytuacje, w których należy ich unikać.

Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest rzadka wrodzona choroba syropu klonowego (MSUD) - organizm chorego nie rozkłada prawidłowo aminokwasów rozgałęzionych. BCAA odradza się też w ciąży i podczas karmienia piersią. Ostrożność zaleca się w okresie okołooperacyjnym, bo aminokwasy te mogą wpływać na poziom glukozy we krwi. Jak przy każdym suplemencie - jeśli masz chorobę przewlekłą lub bierzesz leki, wcześniej pogadaj z lekarzem lub farmaceutą.

Wnioski - od czego zacząć

Zamiast zaczynać zakupy od BCAA, ustaw najpierw fundament. Policz, ile białka jesz - jeśli dobijasz do 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, osobne aminokwasy niczego nie dołożą i możesz odpuścić słoik bez żadnej straty dla wyników. Jeśli białka Ci brakuje, rozwiązaniem jest odżywka białkowa albo więcej mięsa, jajek i nabiału na talerzu, a nie same BCAA. Po BCAA lub EAA sięgnij dopiero, gdy jesteś w konkretnej niszy: dieta roślinna, długie treningi wytrzymałościowe, trening na czczo albo ostra redukcja - i nawet wtedy traktuj je jako drobne wsparcie, nie podstawę. W budowie masy pieniądze najlepiej pracują wydane na jedzenie, trening i sen, a nie na kolejny modny proszek.

Suplementy diety nie są lekami i nie zastępują zróżnicowanej diety ani zdrowego trybu życia. Przed zastosowaniem skonsultuj się z lekarzem, farmaceutą, dietetykiem lub pielęgniarką.